PROGRAMA

Planificación y nutrición saludables en los deportes de Bajo Impacto para prevenir lesiones y conseguir todos los beneficios físicos y emocionales de la práctica deportiva . . .

El programa de entrenamiento saludable de Bajo Impacto

Para conseguir todos los beneficios del deporte de Bajo Impacto, hemos preparado el siguiente Programa para ti:

1

Prueba de esfuerzo fisiológico.

Ya hemos comentado la importancia de realizar esta prueba, puesto que es la herramienta fundamental que nos va a permitir planificar el entrenamiento en base a nuestra condición física y los objetivos propuestos.

El coste de una de esta valiosa herramienta es variable, y dependerá de muchos factores. Puedes encontrarla desde 95€ para la más simple, hasta 250€ para los casos más completos (que incluyen electrocardiograma, espirometría, ecocardigrafía, analítica sanguínea…).

Es una inversión en salud muy rentable, puesto que te ayudará a evitar sorpresas y será muy útil para aprovechar el esfuerzo que vas a hacer en tiempo dedicado, nutrición deportiva etc.

Por último recordar que la prueba de esfuerzo fisiológica debe estar precedida de un reconocimiento médico que permita programar dicha prueba con garantías.

prueba esfuerzo lactato

2

Escoge un deporte que te guste.

Si no disfrutas con el deporte, encontrarás mil excusas para no practicarlo. Para ello:

No tienes por qué limitarte a un sólo deporte, al contrario, puedes combinar diferentes disciplinas que se complementen para trabajar diferentes grupos musculares (para combinar sesiones de resistencia con sesiones de fuerza), o puedes probar con un deporte que sea lo más completo posible como el Nordic Walking o Marcha Nórdica, que te contaremos más adelante.

Escoge siempre actividades que tengan un bajo impacto en tus articulaciones (queremos incorporar el deporte en nuestra vida y para siempre) y no olvides escuchar tu cuerpo: él sabe cuándo debes hacer un descanso, o reconducir el entrenamiento.

A ser posible, trata que este deporte esté fácilmente accesible para ti. Es decir, que no suponga largos trayectos de desplazamiento para llegar al lugar donde lo practicas, y que no suponga una alta inversión en material deportivo o formación (salvo que puedas permitírtelo, claro). Cuantas menos barreras existan, más accesible lo tendrás y más veces lo practicarás.

deporte favorito

3

Establece los Umbrales de Entrenamiento saludables.

El establecimiento de los umbrales de entrenamiento, se realiza de forma individual para cada deportista y se obtienen en la prueba de esfuerzo. Para ello, tras establecer el pefil del deportista, se asocian los valores de dicha prueba a indicadores que podemos medir posteriormente de una forma sencilla, como son la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmax), y se planifica el entrenamiento teniendo en cuenta el tipo de metabolismo que tiene una mayor participación según la disciplina deportiva escogida (aeróbico / anaeróbico).

4

Acompaña tu entrenamiento con una nutrición saludable adecuada.

Para que tu sesión de entrenamiento sea efectiva deberás tener en cuenta tus necesidades nutricionales antes, durante y después del entrenamiento, prestando especial atención a la hidratación, los minerales (especialmente de sodio) y la ingesta de hidratos de carbono, proteinas y ácidos grasos. Existe una gran diferencia en el rendimiento cuando se realiza una correcta planificación nutricional acorde con las necesidades del entrenamiento.

nutricion saludable

5

Presta una especial atención a tu sistema digestivo.

Las principales molestias que sufren los deportistas, especialmente aquellos que practican deportes de larga duración (corredores, ciclistas, marchadores de ultradistancia…) están relacionadas con el estómago y el tracto intestinal. Conocer bien sus necesidades, así como sus conexiones con el sistema nervioso central y el autónomo son claves para que estas molestias no supongan un inconveniente para el disfrute del deporte.

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