NORDIC WALKING
Planificación y nutrición saludables en los deportes de Bajo Impacto para prevenir lesiones y conseguir todos los beneficios físicos y emocionales de la práctica deportiva . . .
Nordic Walking o Marcha Nórdica:
El deporte saludable de Bajo Impacto:
El Nordic Walking (NW) ó Marcha Nórdica se define como “la incorporación de bastones a la forma natural de caminar”. Es un deporte cuyos orígenes más primitivos se remontan a los años 30 del siglo XX en Finlandia, como forma de entrenar fuera de la temporada de invierno para los deportistas del esquí de fondo. Más cerca de nuestros días, en la década de los años 60 se introduce en las escuelas de Finlandia, y ya en los años 90, esta técnica es perfeccionada y trasladada al público en general, gracias a los beneficios que aporta para la salud.
Los beneficios de la práctica de esta disciplina, frente a la caminata ligera o al running, provienen de la incorporación de las extremidades superiores al ejercicio, provocando la movilización de mayor número de complejos musculares. La ejecución de una técnica y la planificación del entrenamiento correctos aportan, entre otros beneficios:
- Reducción del impacto sobre articulaciones (Schwameder 2009).
- La reducción de la fatiga de los miembros inferiores (piernas) en largos trayectos.
- La mejora de la higiene postural, reduciendo el dolor de espalda, cuello y hombros (Antilla et al. 1999, Karvonen et al. 2000),
- Aumento del gasto metabólico, gasto calórico y de la frecuencia cardíaca (Morse et al. 2001, Church et al. 2002), cuando lo comparamos con una caminata ligera.
- Aumento de la adherencia a la práctica deportiva gracias al menor índice de esfuerzo percibido (escala de Borg).
Características del entrenamiento saludable
en Nordic Walking:
El NW es un deporte de fuerza-resistencia, cuya duración tanto en los entrenamientos como en las pruebas de competición tiene una duración variable que oscila entre los 60 y los 180 minutos, generalmente.
Se trata por tanto de un ejercicio físico en el que predominan la contracción de las fibras musculares lentas, típicas del ejercicio aeróbico prolongado y que se caracterizan, a nivel metabólico, porque el combustible preferido que consumen para la contracción de estas fibras y del ejercicio de larga duración son los ácidos grasos y lípidos.
En cuanto a la intensidad del ejercicio, ésta es variable, y generalmente se sitúa dentro de los umbrales aeróbicos durante la práctica para mantener un estado físico y mental saludables.
Por lo que respecta a la tipología de entrenamientos, la pauta habitual es el Entrenamiento Continuo Uniforme (ECU), ya que para el mantenimiento de un estado físico saludable suelen realizarse circuitos de largo recorrido sin cambio de ritmo ni de pendiente.
El Nordic Walking de Competición:
Si “te pica” el gusanillo de la competición, la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada, FEDME organiza un calendario anual con pruebas en distintas comunidades autónomas, Copas de España individual y por clubes, así como un ranking nacinal.
Si estás interesado en estas actividaes, debes conocer que, en pruebas de competición es habitual realizar largos periodos en umbrales anaeróbicos cercanas al consumo máximo de oxígeno (VO2max), por lo que es necesario desarrollar la tolerancia a elevadas concentraciones de ácido láctico.
Por ello, es recomendable un Entrenamiento de tipo Continuo Variable (ECV) combinado con intervalos de alta intensidad y de series de fuerza-resistencia aeróbicas-anaeróbicas, que responden mucho mejor a la tipología de circuito e intensidad que encontramos en las pruebas oficiales de competición.
